Kasagaran, nga nagpaduol sa salamin sa balay ug sa makausa pa dili matagbaw o wala matagbaw sa atong pagpamalandong, kami sa katapusan mohukom sa pagkuha sa gibug-aton, kuhaa ang usa ka hinay ug madanihon nga tawo.
Aron mahimong matahum, ibutang sa imong pinalabi nga sinina, nga kaniadto husto o kamiseta, nga sa pipila ka mga hinungdan nahimo'g gamay sa hawak sa hawak - kini ang imong natural nga tinguha. Dili lang kita mahimo nga slimmer ug prettier, apan usab pagpakunhod sa mga peligro sa pagkuha sa daghang mga grabe nga sakit, ingon man pagdugang dugang nga mga tuig sa kinabuhi.
Mao nga, sumala sa mga estadistika, ang kalainan sa pagpaabut sa kinabuhi sa mga babaye nga parehas nga edad, usa ka estilo sa kinabuhi, apan sa lainlaing mga gibug-aton (sobra ug normal) mga 5 ka tuig! Mao nga kung adunay sobra ka gibug-aton, dali namon nga magsugod sa pagkawala sa timbang ug pagkunhod sa gidaghanon sa tiyan! Apan aron dili makadaot ang imong kahimsog sa proseso sa pagkawala sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang pipila sa mga lagda niini, nga sa bisan unsang kaso dili malapas.
Alang sa mga dili ganahan magbasa sa daghan, ihalad nako ang panguna nga mga punto sa pangutana nga pangutana:
- Unsa ang kinahanglan buhaton aron mawad-an sa gibug-aton? - Kinahanglan nimo ang tama, balanse nga pagkaon nga adunay usa ka piho nga limitasyon sa kaloriya ug kasarangan nga pisikal nga kalihokan
- Ug kung gusto nako mawad-an sa gibug-aton? - Ang pagkawala sa timbang nga gibug-aton nagpasabut sa usa ka higpit nga limitasyon sa mga kaloriya. Makadaot kini sa kahimsog ug pag-concino sa buhat sa tibuuk nga organismo. Pagkahuman sa pagbalik sa naunang pagkaon, ang gibug-aton nakuha sa usa ka doble nga tulin
- Ang akong gibug-aton dako kaayo. Mahimo ba ako mawad-an sa gibug-aton? - Ang mga doktor sa Dietetics magsulti kanimo usa ka lista sa dugang nga mga lakang aron makunhuran ang gibug-aton sa husto nga nutrisyon ug pisikal nga kalihokan.
Giunsa Mawala ang Timbang
Mangadto kita sa teorya. Una kinahanglan nimo nga modesisyon kung unsang kategoriya sa timbang nga ikaw. Makatabang kini aron masabtan kung ang mga nag-unang mga lakang aron makunhuran ang gibug-aton (husto nga nutrisyon ug pisikal nga kalihokan) gikinahanglan aron makadugang dugang nga therapy sa droga. O ang gibug-aton dako kaayo nga ang operasyon lamang ang makatabang sa pagpakunhod niini.
Ang kategorya nga gibug-aton nga adunay katukma sa matematika makatabang aron mahibal-an ang wemas mass index (BMI). Ang BMI mao ang labing kadali ug tukma nga sukod sa pagsusi sa lebel sa obesidad sa lawas ug gikalkulo sa pormula: Ang gibug-aton sa lawas (kg), gibahin sa usa ka square. (Pananglitan: Timbang - 100 kg., Taas - 2 metros. BMI = 100/22= 25)
Sa BMI 18.5 - 29, Ang tanan nga gikinahanglan aron independente nga tangtangon ang tiyan sa balay (kung adunay) ug mawad-an sa gibug-aton usa ka pagkaon, husto nga nutrisyon ug pisikal nga kalihokan. Atong hisgutan ang tanan nga mas detalyado sa ulahi.
Sa BMI 30 - 39 Kinahanglan usab ang husto nga nutrisyon ug pisikal nga kalihokan, apan sa kini nga gibug-aton nga kini mapuslanon nga maghunahuna bahin sa tabang sa pagtambal sa droga. Mahinungdanon: Ang tanan nga mga tambal adunay mga epekto, mao nga ang usa ka doktor lamang ang naghimo sa desisyon sa pagsugod sa pagkuha ug pagpili sa tambal mismo.
Sa IMT 40 O DUGANG. Gituohan nga sa ingon usa ka gibug-aton nga imposible nga mawad-an sa gibug-aton sa imong kaugalingon. Sa kini nga kaso, ang mga doktor sa pagkawala sa mga contraindications nagtanyag sa pagtabang sa tabang sa pag-opera sa BIRIAIORIC. Uban sa tabang niini, ang pagkawala sa timbang nakab-ot sa 50-70% sa sunod nga duha ka tuig. Pagkahuman suportahan kini sa tanan nga parehas nga mga diet ug pisikal nga pagpaningkamot.
Nagbalhin kami padulong sa tumong
Kung namatikdan nimo, sa among calculator Bamoil, kung ang prognosis sa pagkab-ot sa normal nga gibug-aton, usa ka sangputanan nga katumbas sa daghang mga bulan mahimong i-isyu. Kana mao, nawad-an sa gibug-aton - ang proseso dugay na, ug aron una nga "dili ihulog", hibal-i ang imong kaugalingon nga usa ka maayong dalan nga magtugot sa piniling dalan. Ug kini ang una nga praktikal nga aksyon diin kinahanglan nimo nga magsugod sa pagkawala sa timbang.
Aron makuha ang mga problema sa kahimsog ug molabaw sa mga tuig sa kinabuhi, aron mahimong labi ka matahum ug madakup ang malipayong mga pagtan-aw sa kaatbang nga sekso, aron mahimong panig-ingnan sa pagsunod sa imong mga paryente. Pagsulat sa mga komento sa imong katarongan, tungod kay dili ka na mubalik ug molihok sa lakang sa lakang.
Lakang 1: Tukma nga nutrisyon. Giunsa ang pagkaon sa tuo aron mawad-an sa gibug-aton
Bisan unsa pa ang BMI, alang sa tanan nga nakadesisyon nga tangtangon ang ilang tiyan adunay duha ka kinatibuk-ang puntos. Ang una sa ila usa ka pagkaon. Kana mao, karon kinahanglan nimo nga kontrolon ang imong gikaon, ug labing hinungdanon, kung pila. Gikinahanglan nga ang pag-konsumo sa enerhiya alang sa suporta sa kinabuhi sa lawas molabaw sa kantidad sa kusog nga moabut sa pagkaon.
Siguruha nga adunay pamahaw. Mao nga ang sistema sa hormonal nakakuha sa gitinguha nga kahimtang sa adlaw ug gipamubu ang mga peligro sa pag-uswag sa katambok. Kadtong adunay batasan sa gabii, sa sukwahi, ang risgo sa hilabihang katambok taas kaayo. Ug alang usab sa mga panagsa nga nangaon, apan diha-diha dayon, ug bisan ang pagsulay sa pagtulon paspas.
Ang mga pagtuon dili mohunong, ang mga siyentipiko kanunay nga nagtuon kung unsaon pagkaon, kung mokaon, sa unsang orasa. Adunay mga libu-libong mga tawo sa ilalum sa usa ka piho nga nutrisyon ubos sa pagdumala. Gitan-aw sa mga doktor ang pamatasan sa ilang mga hormone, sa uban pang mga pagsulay ug mga indikasyon sa pagsubay kung giunsa ang reaksyon sa endocrine system sa pag-inom sa mga kaloriya sa lawas.
Maihap kami mga kaloriya. Pila ka mga kaloriya ang gikinahanglan matag adlaw aron mawad-an sa gibug-aton
Mao nga, aron masugdan ang pagkawala sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga limitahan ang imong kaugalingon sa mga kaloriya. Kini ang panguna, sukaranan nga sukaranan! Kung ikaw, siyempre, ayaw pagtrabaho sa bug-at nga produksiyon, nga nanginahanglan kanunay nga pisikal nga stress o dili usa ka propesyonal nga atleta. Pagkahuman sa normal nga mode, 300-500 Kcal matag adlaw siguradong dili makahimo!
Una, gitino namon ang among gasto sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa suporta sa kinabuhi sa lawas.
1 Paagi: Gikan sa lamesa alang sa pagkalkula sa mga gasto sa enerhiya subay sa imong gender ug edad, pagpili usab sa kantidad nga gasto sa pagkaon, makuha naton ang gusto. Pag-link sa lamesa ug ang porma sa pagkalkula sa ubos.
2 Paagi: Kini labi ka yano, mas paspas, apan gibanabana. Gipadaghan namon ang among gibug-aton sa 22 Kcal nga gikinahanglan alang sa suporta sa kinabuhi sa matag kilo. Atong isulti nga adunay 80 kg * 22 = 1760 KCAL. Mao nga, kung sa adlaw mokaon ako sa mga produkto (pagkaon) nga adunay kantidad sa enerhiya nga 1760 Kcal, nan dili ako mawad-an sa gibug-aton ug dili na mabug-atan.
Apan ang among katuyoan mao ang mawad-an sa gibug-aton ug tangtangon ang tiyan! Usa ka tawo, aron mawad-an sa tunga sa usa ka kilo matag semana, kinahanglan usa ka kakulang sa 500 kilocalories matag adlaw. Kana mao, kinahanglan nga maminusan ang adlaw-adlaw nga pagkaon pinaagi sa 300-500 Kcal. Ang akong adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nga 1260 - 1460 Kcal, ug ang nahabilin sa lawas himuon gikan sa mga reserba sa tambok sa tiyan. Voila, mawad-an kami sa gibug-aton!
Mao nga wala kini mahitabo ingon nga kung mokaon ka nga usa ka gamay nga porridge sa kaloriya alang sa 200, apan wala nimo tagdon nga kini adunay daghang mga kutsara nga asukal ug usa ka maayong piraso sa mantagbo. Sa kinatibuk-an, ang lugaw migawas sa 500 Kcal. Pagkahuman mag-inom kami og matam-is nga tsa nga adunay lami nga cookies, ug ang among pamahaw mag-aghat sa 1000. Ang sama nga butang mahimong mahitabo sa paniudto ug panihapon. Ug sa katapusan sa bulan, nga nagatindog sa mga timbangan, mahibulong kita: "Ngano nga wala ako'y timbang?"
Aron mangaon niini aron mawad-an sa gibug-aton? Gisunod namon ang komposisyon sa pagkaon
Maayo usab nga kontrolon ang komposisyon sa pagkaon. Ang usa ka balanse ug lainlaing nutrisyon kinahanglan makatagbaw sa mga panginahanglan sa lawas. Ug dinhi ang tanan hinungdanon nga mga protina, tambok, karbohidrat, ingon man sa fiber - ang sukaranan sa among pagkaon. Ang mga microelement, bitamina ug lainlaing mga biologically aktibo nga sangkap kinahanglan usab nga naa sa pagkaon.
- Ibalik ang mga tambok sa hayop nga adunay mga utanon ug kadtong naa sa isda ug seafood
- Kinahanglan nimo nga mag-inom og igo nga mga prutas ug utanon
- Kinahanglan nga gamiton adlaw-adlaw ang fiber
- Ang prayoridad kinahanglan nga ang karne sa mga manok, isda ug veal
- Siguruha nga adunay sulud nga mga produkto sa Diiry sa DiET
- Mga nuts, mga liso ug tibuuk nga mga lugas
Mga kaaway sa normal nga gibug-aton. Asukal, asin ug alkohol
Ang panahon nga nawad-an kita og gibug-aton nga labi ka maayo tungod kay, sa ilawom sa impluwensya sa mga pagdili ug pag-abli sa kaugalingon, kita adunay higayon sa pagpalambo sa usa ka batasan sa husto nga nutrisyon alang sa sunod nga panahon. Sa automatism, dad-a ang pagsabut kung unsa ang magamit ug sa unsang gidaghanon, ug unsa ang dili mahimo sa bisan unsang paagi.
Pananglitan, sa panahon sa pagkaon kinahanglan nimo nga panalipdan ang imong kaugalingon gikan sa alkohol. Ang produkto medyo high -calorie ug dugang pa usa ka kusog nga stimulant sa gana. Wala kami namatikdan kung unsaon pagkaon sa usa ka dako nga steak nga adunay daghang bahin sa mga patatas sa ilawom sa meryenda. Dili gyud kini molihok aron makuha ang tiyan. Ang nahabilin nga oras, ang alkohol sa kantidad sa usa ka baso matag adlaw dili gidili.
Ang tanan nga dili mahimo sa bisan unsang mga kahimtang, ni kung mawad-an kami sa gibug-aton, ni kung makuha namon ang dugang nga libra:
- Pagkaon sa asin
- Tungod sa kadaghan sa asin, mahimo ka usab mokaon sa mga sausage, sausage, ham, gipalit nga mga dumplings ug uban pa nga nahuman nga mga produkto nga nahuman nga semi
- Idugang ang asukar
- Ang mga sweet carbonated nga mga ilimnon gidili, ingon man ang tanan nga mga juice
- Matam-is nga pastry
- Ang mga trans-fat peligroso! Ang mga sausage, ice cream, gipalit nga pastry, chips, crackers ug uban pang lamian nga muck - gidili namon ang among mga kaugalingon!
- Fast Food
Nakasabut ko nga ang tanan nga kini nga pagkaon kanunay nga nagtambong sa among palibot ug dili kini mahimo nga likayan kini. Apan ang nag-unang butang dinhi mao nga ang usa ka-oras nga pagkonsumo sa ingon nga mga produkto dili kanunay nga dili maayo ug makadaot sa nutrisyon. Usa ka gamay ug usahay mahimo nimo.
Sa kasamtangan, nawad-an kami og gibug-aton, hinungdanon alang kanamo kung unsa kadaghan ang among gikaon, nga mao, ang kinatibuk-an nga gidaghanon sa mga kaloriya. Kada adlaw, dili kita molapas sa 1800 Kcal. Ug kung padayon ka nga mokaon sa matam-is, asin ug uban pang mga high -calorie nga pagkaon, 1800 KCAL ang pag-type na sa udto ug lisud kaayo nga mabuhi sa hapon nga wala'y pagkaon.
Ang mga Diet kinahanglan nga luwas
Ang gihulagway sa ibabaw usa usab ka pagkaon. Limitahi ang gidaghanon sa mga kaloriya hangtod sa 1500-1800 matag adlaw ug kan-a ang gusto nimo. Mahimo ka mawad-an sa gibug-aton gikan niini hapit dayon gikan sa ubang mga pagkaon nga adunay usa ka gahi nga pagpugong sa mga kaloriya ug kanunay nga dili timbang nga mga sustansya, ang -mad nga monodient.
Bakak, wala'y kaulaw, protina o karbohidrat - ang matag usa kanila adunay kaugalingon nga makuyaw nga mga sangputanan sa panglawas. Ang uban nagkagrabe ang kahimtang sa buhok, panit ug mga lansang, hinungdan sa mga sakit sa hormonal, metabolic disorder, depresyon, constipation. Ang labing inila nga pagkaon sa Ducan ug Paleodita giila sa British Association of Dietetologists ang labing grabe, dili timbang ug peligro.
Ang labing hinungdan sa pagsalig sa mga nutrisyonista mao ang pagkaon sa Mediteranyo. Wala ibulag ang tanan nga mga kinahanglanon nga mga elemento sa macro, nagpunting sa mga prutas, utanon ug seafood, karne sa manok, lana sa manok, lana sa olibo), gaan nga keso ug Gamay Pula nga bino! Ganahan ko!
Lakang 2: Pisikal nga Kalihokan
Ang ikaduha nga kinahanglanon human gilimitahan ang mga kaloriya mao ang pisikal nga kalihokan ug ehersisyo. Dili lamang nila gisunog ang pila ka gatos nga mga kilocalories nga among gigugol sa kusog sa pisikal nga kalihokan (paglihok sa mga kamot, mga squats, nga pag-usab sa among hormonal nga pagkonsumo sa enerhiya, pag-squats, pag-squats, nga nag-squats, nga nag-squats, nga pag-usab sa among hormonal nga pagkonsumo sa enerhiya nga pag-usab sa among hormonal nga konsumo
Sa ingon, ang pisikal nga kalihokan labi nga makunhuran ang oras aron mawad-an sa gibug-aton sa katuyoan. Paggamit bisan unsang oportunidad sa paglihok! Ayaw gamita ang elevator sa balay, pag-adto ug pagsaka sa hagdanan. Mabuhi ka ba? Aw, pagtaas sa ikatulo, ikalima nga andana, dayon tawagan ang elevator!
Lakaw, ablihi ang bintana alang sa bentilasyon, nga hapit sa lain nga kwarto, dayon kabaliktaran. Lingkod sa TV o kompyuter, ayaw paghangyo kanimo nga magdala ka usa ka kopa nga kape, apan lakaw, makakaon ka napulo ka beses sa dalan. Ang gipasabut mao ang paglakip sa labi ka pisikal nga kalihokan kutob sa mahimo.
Ania ang usa ka maayo nga panukmod sa paghimo sa isport nga bahin sa kinabuhi
Gibalik-balik ko: Ang presensya sa pisikal nga paningkamot napamatud-an nga nagpalapad sa kinabuhi!
Aerobic load. Mga ehersisyo alang sa Pagkawala sa Timbang
Aron makuha ang tiyan, ang mga ehersisyo "sa press" dili igo. Una, kinahanglan nga makonekta ang mga batakang ehersisyo, nga nag-ehersisyo usab sa mga kaunuran sa tiyan ug adunay usa ka kinatibuk-ang makapalig-on nga epekto sa lawas. Kung nag-perform, atong gipunting ang atensyon sa giandam nga kaunuran sa prensa.
- "Squat." Mga bitiis sa gilapdon nga abaga, mga kamot sa imong atubangan. Ang squat sa lebel, samtang ang likod sa paa parehas sa lebel sa salog, dili kinahanglan. 20-50 ka beses
- "Push -ups." Kuhaa ang pagpasiugda sa pagpasiugda. Mga Lalaki: Mga Beg sa Mga Bato, Mga Babaye: Gikan sa tuhod. Gipanghambog namon ang among mga kamot sa mga siko, ipaubos ang lawas sa lawas, unya undend ang among mga kamot, balik sa orihinal nga posisyon. 10-30 ka beses
- "Pagbalhin" sa mga lalaki - bisak sa usa ka pirma nga bar. Kinahanglan nimo nga higpitan ang imong lawas sa 5-10 ka beses. Ang mga kababayen-an makahimo sa "pinahigda nga pagbitad -up", pag-undang sa usa ka ubos nga pinahigda nga bar.
Idugang sa pisikal nga paningkamot sa presko nga hangin. Ang paspas nga paglakaw labi pa nga physiological ug labi ka gamay nga nagtumong sa mga lutahan kaysa pag-jogging. Mahimo ka kanunay nga makit-an kung asa moadto. Sa tindahan, kahayag, likod nga adunay mga bag. Pagtrabaho, lakaw sa pampublikong transportasyon. Sa usa ka silingan nga balay sa mga higala.
Sa ingon, ang pipila nga mga proseso sa metaboliko gilansad nga nagdugang sa metaboliko nga kalihokan sa kaunuran sa kaunuran. Alang sa kini nga mga proseso, ang lawas nanginahanglan dugang nga pagkonsumo sa enerhiya. Aron mahimo kini, gigamit niya ang internal, natipon nga mga reserba ug nagsugod sa pagsunog sa enerhiya 24 oras sa usa ka adlaw.